良質な睡眠にするには、意外にも簡単。腸と眠りの深い関係

「しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い」「寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚める」——そんな経験はありませんか？

睡眠の悩みを抱える方の多くは、「寝る時間を増やせばいい」と考えがちです。

しかし、睡眠で大切なのは「量」よりも「質」。

そして近年、その睡眠の質に深く関わっているとして注目されているのが、意外にも「腸」なのです。

今回は、レム睡眠・ノンレム睡眠の仕組みから、腸と睡眠の関係、そして今日から始められる改善習慣までをわかりやすくお伝えします。

レム睡眠とノンレム睡眠の仕組み

私たちの眠りは、大きく「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類に分かれています。

レム睡眠は、脳が活発に働いている浅い眠りの状態です。記憶の整理や感情の処理が行われていると考えられています。

ノンレム睡眠は、脳も体もしっかり休息している深い眠りの状態。成長ホルモンの分泌が活発になり、細胞の修復やエネルギーの回復が行われるとされています。

特に入眠後の最初の3時間に深いノンレム睡眠が集中しやすく、この時間帯の眠りの質が翌朝のコンディションに大きく影響すると言われています。

深い眠りに入れないと、体はどうなる？

ノンレム睡眠が十分に取れていないと、いくら長時間寝ても「疲れが取れない」と感じることがあります。

つまり、問題は「寝ている時間の長さ」ではなく、「深い眠りにしっかり入れているかどうか」にあるのです。

腸がノンレム睡眠の「主役」と言われる理由

睡眠に深く関わるホルモン「メラトニン」の材料となるのが「セロトニン」という神経伝達物質です。

そしてこのセロトニンの約90%は、脳ではなく腸で作られていると言われています。

つまり、腸内環境が乱れてセロトニンの産生がうまくいかないと、深い眠りに入りにくくなる可能性があるということです。

腸内細菌とセロトニン・メラトニンの関係

腸内細菌がセロトニンの合成に関与していることが示唆されています。

また、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、脳と腸は自律神経やホルモンを介して密接にやりとりをしています。

これを「脳腸相関」と言います。

寝ている間に体は何をしているのか

深い睡眠中には成長ホルモンが分泌され、日中に受けたダメージの修復、疲労物質の除去、エネルギーの再合成が活発に行われています。

脳内では「グリンパティックシステム」と呼ばれる老廃物の排出機構が、主にノンレム睡眠中に活性化するという報告もあります。

「睡眠は一番楽なダイエット手段」と言われる理由

深い睡眠が十分に取れていると、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が正常に分泌されやすくなります。

逆に睡眠不足では食欲を増進させる「グレリン」が増加しやすいことが報告されています。

今日から始められる、睡眠の質を上げる5つの習慣

① 夕食と就寝の間隔を空ける

理想は就寝の3時間前までに食事を終えること。

② 寝る前1時間のスマホオフ

ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する可能性が指摘されています。

③ 入浴で深部体温を上げる

就寝の1〜2時間前に38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、自然な眠気が訪れやすくなります。

④ 腸内環境を意識した食生活

発酵食品や食物繊維を意識的に取り入れることで、腸内細菌のバランスを整える一助になると考えられています。

⑤ 忙しい日こそ「1本」の習慣を

e:FORCEの「レッツ・リラックス」は、薬剤師の知見をもとに開発されたギルトフリードリンク。1日の終わりに1本を取り入れるだけで、体をいたわる小さな習慣を始められます。

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まとめ——眠りの質を変えるのは、日々の積み重ね

腸内環境を整え、生活リズムを見直し、小さな習慣を積み重ねること。

それだけで、眠りの深さは変わっていく可能性があります。

忙しい日々の中に、e:FORCEで体をいたわる習慣を取り入れてみてください。

 

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